La actividad física es importante en la enfermedad renal crónica (ERC), ya que puede mejorar la función cardiovascular, reducir la presión arterial y mejorar la sensación de bienestar general. Además, puede ayudar a controlar el peso y mejorar la resistencia a la insulina en personas con diabetes, lo cual es especialmente relevante en casos de insuficiencia renal. Sin embargo, es importante que la actividad física sea supervisada por un profesional de la salud para asegurar que sea segura y adecuada para cada individuo, dado que puede haber restricciones debido a la enfermedad. Hay varias cosas que debe saber sobre el ejercicio, lo que revisaremos aquí.
Preguntas importantes sobre el ejercicio
¿Por qué es importante el ejercicio en su vida?
El ejercicio le ayuda a mantener un peso saludable y prevenir muchas enfermedades, lo que incluye diabetes, cardiopatías y enfermedad renal; además tiene otros beneficios, que pueden incluir:
• Ayudar a controlar la presión arterial
• Reducir el nivel de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos)
• Promover la fuerza y la resistencia musculares
• Prevenir lesiones
• Favorecer la autoconfianza y la autoestima
• Dormir mejor
• Aumentar el nivel de energía
• Mejorar el funcionamiento físico de los músculos
• Mantener un mejor control del peso corporal.
¿Qué tipo de ejercicio es recomendable para mejorar mi salud?
Hay diversas actividades físicas que ayudan a su salud, como es caminar, realizar tareas domésticas, cuidar de un jardín, participar en un deporte y realizar ejercicios aeróbicos, como son nadar, andar en bicicleta, subir escaleras y practicar senderismo.
¿Cualquiera puede ejercitarse?
Sí, pero antes que nada debe es necesario determinar qué tipo de actividad es adecuada para usted. Para ello, hay que tomar en cuenta factores como su edad, condición física y grado de capacidad física. Si tiene un padecimiento crónico, antes de
empezar a realizar cualquier actividad debe consultar a su médico.
¿Con qué frecuencia debo ejercitarme? Si tiene tiempo que no se ejercita, debe comenzar con ejercicio suave durante 10 a 15 minutos al día. Puede ir aumentando la cantidad de ejercicio en forma gradual hasta que realice actividades más extenuantes e ir aumentando el tiempo hasta que llegue a 30 a 60 minutos la mayoría de la semana.
¿En qué consiste el ejercicio aeróbico? El ejercicio aeróbico es aquel que aumenta su frecuencia cardiaca, lo hace respirar profundamente y mejora los grupos de músculos grandes. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar rápidamente, bailar, trotar, esquiar, andar en bicicleta, usar aparatos de ejercicio como la banda sin fin o la bicicleta estática y nadar.
¿Por qué debe uno estirar antes y después de ejercitarse? Al estirarse antes y después de hacer ejercicio se previenen las lesiones y se fortalecen los músculos y los huesos.
¿Cómo encontrar tiempo para ejercitarme cuando estoy tan ocupado? Siempre es posible encontrar la manera de incluir al ejercicio en la rutina diaria. Pueden hacerse muchos ejercicios en casa, al aire libre o incluso en el trabajo. Por ejemplo, puede ejercitarse mientras ve la televisión. Puede hacer ejercicios de estiramiento o usar pesas libres o equipo de ejercicio como una bicicleta estática. También puede hacer ejercicio en su vecindario, ir en bicicleta a la tienda, trabajar en el jardín, cortar el pasto o sacar una pelota o un balón y jugar con los niños. Si está en el trabajo, puede estacionarse a cierta distancia o bajarse del camión una parada antes y caminar unos 10 minutos hasta que llegue a la oficina. Use las escaleras en vez del elevador, camine a paso ligero a la hora de la comida o únase al equipo si su empresa participa en deportes recreativos.
¿De qué forma puedo hacer un hábito del ejercicio? Primero que nada, elija algo que le guste hacer y si puede, encuentre un compañero o pareja que se ejercite con usted. Alterne sus rutinas, por ejemplo, un día camine y otro baile. Es importante hacer que el ejercicio resulte divertido, a lo que ayuda ejercitarse en grupo o mientras se escucha música. Además, manténgase positivo, no se preocupe si no nota un avance de inmediato, pueden pasar semanas antes de que note algún cambio. Por último, lleve un registro de sus avances, vea si puede caminar cada vez más lejos o por más tiempo sin cansarse.
Mantenerse en forma con enfermedad renal crónica como ya vimos, una buena condición física es muy importante para todos, pero es más relevante cuando hay una enfermedad, pues los beneficios como tener mayor fuerza y sentirse mejor adquieren una nueva dimensión. El ejercicio en general ayuda a mantener el cuerpo en el mejor estado posible. Cuando se tiene ERC hay que considerar diferentes aspectos, pero es incluso posible participar en una actividad física vigorosa siempre y cuando siga un programa de ejercicios aprobado por su médico que considere su nivel de energía. No subestime la relevancia de consultar con su médico antes de comenzar a ejercitarse o de modificar su nivel actual de ejercicio y trate de planear lo mejor posible lo que desea hacer para poder comentarlo con detalle con su proveedor de servicios de salud.
Componentes del plan de ejercicio
Al planificar un programa de ejercicio dirigido, debe tener en cuenta cuatro cosas: el tipo de ejercicio, la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio, la frecuencia con la cual se va a ejercitar y la intensidad del ejercicio que realice.
Tipo de ejercicio
Elija una actividad continua como caminar, nadar, andar en bicicleta (estática o al aire libre), bailar o cualquier otro ejercicio en que necesite mover grupos de músculos grandes continuamente. Los ejercicios de fortalecimiento de bajo nivel también pueden ser beneficiosos como parte de su programa. Diseñe su programa para usar pesos bajos y muchas repeticiones y evite levantar objetos pesados. Cuánto tiempo hacer ejercicio Trabaje hacia un objetivo de 30 minutos por sesión. Debe ir aumentando el tiempo de manera gradual hasta llegar a este nivel. No hay nada mágico en 30 minutos, pero se ha establecido que, para obtener un beneficio para la salud general, media hora al día casi todos los días de la semana es un buen objetivo, pero si le apetece caminar de 45 a 60 minutos, adelante. La cantidad de tiempo que debe ejercitarse depende de sus objetivos y del tipo de ejercicio que desea hacer. La American Heart Association recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana, junto con actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Es importante mencionar que cualquier cantidad de actividad física es mejor que nada, por lo que si solo puede hacer unos cuantos minutos de ejercicio a la vez, cada esfuerzo cuenta para mejorar su salud y condición física.
Con qué frecuencia hacer ejercicio Haga ejercicio al menos tres días a la semana. Estos deben ser días no consecutivos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Tres días a la semana es el requisito mínimo para lograr los beneficios de su ejercicio, pero busque ejercitarse cinco días a la semana para obtener los mayores beneficios.
Con qué intensidad ejercitarse Esto es lo más difícil de determinar si no conoce su propia capacidad de ejercicio. Por lo general resulta útil considerar los siguientes aspectos:
• Su respiración no debe ser tan laboriosa que no pueda hablar con alguien
que hace ejercicio con usted. (Trate de conseguir un compañero de ejercicio,
como un miembro de la familia o un amigo). Debe sentirse completamente
recuperado dentro de una hora después de hacer ejercicio. (Si no, disminuya
la intensidad la próxima vez).
• No debe sentir tanto dolor muscular que le impida hacer ejercicio en la próxima sesión.
• La intensidad debe ser un nivel de “empuje cómodo”.
• Comience lentamente cada sesión para calentar, luego aumente el ritmo y
luego disminuya la velocidad de nuevo cuando esté a punto de terminar. Lo más importante es comenzar poco a poco y progresar de forma gradual, permitiendo que su cuerpo se adapte a los mayores niveles de actividad.
En qué momento ejercitarse El momento óptimo para hacer ejercicio depende de varios factores, como la preferencia personal, el horario y el tipo de ejercicio que planea hacer. Estas son algunas consideraciones generales:
• Por la mañana: si está buscando perder peso o mejorar su concentración
mental, hacer ejercicio por la mañana podría ser beneficioso. El ejercicio
matutino también puede ayudar a reactivar su metabolismo y proporcionarle
energía para el resto del día.
• Tarde: si desea maximizar su rendimiento durante un entrenamiento, la investigación sugiere que la tarde puede ser el mejor momento para usted. Esto es
cuando la temperatura de su cuerpo está en su punto más alto, lo que puede
ayudar a aumentar su resistencia y fuerza.
• Noche: si busca relajarse después de un largo día, hacer ejercicio por la noche
puede ser el mejor momento para usted. Además, hacer ejercicio por la noche
puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
En última instancia, el mejor momento para hacer ejercicio es el que mejor se
adapte a su horario y le permita apegarse a su rutina de ejercicios de manera
consistente. También es importante escuchar a su cuerpo y elegir un momento en
el que se sienta con más energía y motivación para hacer ejercicio. Sólo considere
los siguientes puntos:
• Espere una hora después de una comida copiosa
• Evite las condiciones climáticas extremas
• No se ejercite en la hora previa a irse a la cama
Consideraciones adicionales
Además de tomar en cuenta todo lo que hemos mencionado anteriormente, también
hay que hablar sobre cuándo debe dejar de ejercitarse. Esto incluye lo siguiente:
• Si se siente muy cansado
• Si le falta el aire
• Si siente dolor en el pecho
• Si siente latidos cardiacos irregulares o rápidos
• Si se siente mal del estómago
• Si tiene calambres en las piernas
• Si se siente mareado o aturdido
Asimismo, hay momentos en que no debe ejercitarse y contactar a su médico en caso de presentar fiebre, haber modificado su programa de diálisis, cambiar su horario de medicamentos, notar cambios en su condición física o presentar problemas en las articulaciones o los huesos que empeoran con el ejercicio. De igual modo, evite ejercitarse si comió demasiado o si el clima es muy caluroso y húmedo (a menos que se ejercite en un lugar con aire acondicionado). Recuerde, el ejercicio ayuda a moverse con más facilidad, realizar las tareas necesarias e incluso contar con energía para otras actividades que disfrute; procure integrarlo en su rutina diaria.
